우울증 대처 방법- 나의 극복 후기 포함

3년 전쯤부터 작년까지였을까? 몸과 마음이 많이 힘들었던 시기가 있었다. 몸은 체중이 100kg에 육박했고 대장내시경을 해보니 선종성 용종이 발견되었다. 정신적으로도 힘든 일이 많아 환청과 이명이 심하고 우울증 증세도 심했었다. 심한 무기력 증에 움직이는 것조차 힘겨웠다. 이제 막 걸음마를 시작한 아이가 있어 겨우 나 자신을 달래고 연명하고 있는 느낌이었다. 그렇다 이대로 살고 싶지 않았다. 마지막 노력을 시작했고 지금은 아주 많이 극복했다. 가끔 약간의 우울감이 밀려오기도 하지만 그 정도는 이제 충분히 컨트롤할 수 있게 되었다. 그래서 오늘은 우울증에 대해 다뤄 보고자 한다. 또한 내가 극복을 할 수 있었던 단 한 가지의 방법도 소개해 드리려고 한다. 

 

우울증이란 일시적으로 기분이 저하 되는 것이 아닌 매일 또는 매 순간마다 사고과정, 동기, 의욕, 수면, 신체활동 등모든 부분에서 정신기능이 매우 저하된 상태를 말한다. 

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못해도 된다고 생각 하자

우울증을 겪는 많은 사람들 중에는 완벽주의자들이 많다고 한다. 특히 완벽주의자들은 타인에게 완벽한 모습을 보여 줘야 한다는 강박관념에 시달리기도 한다. 타인과의 관계에서도 완벽한 모습만 보여 주려 하기 때문에 상대방은 저절로 멀어지게 된다. 관계에 실패하게 되는 것이다. 그리고 고립된다. 세상에 완벽한 사람은 없다. 그리고 사람은 항상 조금씩 모자라야 한다. 그래야 도움을 받고 도움을 주며 보람을 느끼며 살 수 있다. 그 관계 속에서 우울감을 극복해 나갈 수 있을 것이다. 

 

우울감이 밀려올 때 좋은 루틴을 만들자

사람은 예비효과라는 심리학적 행동의 영향을 받는다. 예비효과는 어떤 상황이 발생했을 때 예전의 경험의 기억으로 일반화시켜 사고하는 행동을 말한다. 예를 들어 우울감이 왔을 때 무의식적으로 예전의 경험에 이용했던 사고와 행동을 그대로 하는 것이다. 우울하다 >> 슬픈 노래를 듣자>> 음식을 많이 먹어야지>> 술을 먹자>> 담배를 피우자 등 계속 예비효과로 인한 루틴을 고수한다. 우울감이 밀려올 때 억지로 좋은 생각을 하고 좋은 행동을 함으로써 우리의 무의식을 이용하자는 거다. 좋은 루틴을 만들어 우울감을 조금씩 밀어내는 훈련을 하자. 

 

기대를 하지 말자

 우울증에 빠지는 이유 중 하나는 실망에 의한 상처가 많이 쌓였기 때문이다. 세상이든, 타인이든, 자신이든 기대에 의한 실망은 점점 희망을 잃어 가고 우울감에 지배당하게 된다. 사실 세상이란 게 별게 없다. 뉴스를 보면 누가 잘났네 어쩌고 떠들지만 사실 그들도 실험용 쥐와 뇌의 구조가 80%가 같은 사람들일 뿐이다. 기대를 내려놓자!! 세상에 기대하기보다 자신에게 기회를 주자. 작은 것도 좋다. 자신을 칭찬해  줘야 한다. 너무 잘했다고 괜찮다고 칭찬해 주고 격려해야 한다. 세상에 바라지 말고 타인에게 바라지 말자. 소통과 기대는 엄연히 다르다. 상대방과 소통을 하되 기대는 버려야 한다. 기대하지 말고 마음 편히 자신의 작은 긍정적인 부분에 집중하자. 

 

속는 셈 치고 걸어 보자

속는셈 치고 한번 걸어 보자. 무기력이 몸을 휘어 감아도 일단 나가서 걸어보자. 그렇게 일주일만 꾸준히 걸어 보자. 무기력한 감각은 착각이다. 막상 나가서 10분 이상 걸어 보면 그다음은 인간의 본능이 알아서 해줄 것이다.

꾸준한 걷기는 엔돌핀을 생성하고 일주일간의 걷기에 성공하면 도파민에 의한 동기부여가 점차 생기게 된다. 한 달에 성공하고 습관으로 접어들 때쯤이면 해냈다는 희열이 들며 세로토닌 역시 활발하게 작용할 것이다.

우울증이란 신경전달 물질의 영향으로 생기는 기분장애이다. 결국 우울증 약은 이 신경전달 물질을 활성화시키는 약인 것이다. 걷기는 행복 호르몬과 우울증에 문제가 되는 신경전달 물질 도파민, 아드레날린, 세로토닌 의 활성화를 도울 수 있다. 그러니 꼭 걸어보자. 속는 셈 치고 그냥 나가서 걷고 또 걸어 보자.  

 

나의 극복 후기

처음에 이야기했듯이 나는 딱 한 가지의 방법으로 우울증을 많이 극복 할 수 있었다. 바로 걷기와 달리기 이다. 다른건 하지 않았다. 솔직히 할수 없었다. 위에 우울증극복을 위해 도움될만한 내용들을 찾아보고 정리 했지만 솔직히 경험자로써 실천하기 힘들다. 왜냐하면 우울증은 엄청난 무기력이 완벽히 지배 하기 때문이다.

그래서 딱 한지만 할수 있었다. 그게 바로 걷는 거였다. 당연히 걷는 것 역시 쉽지 않았다. 하지만 나에겐 어린아이가 있었다. 마지막으로 그 아이를 위해 딱 한 가지만 더 해보기로 한 것이 걷기였다. 걷기로 마음먹은 날 밤을 아직도 기억한다. 정말 죽을 만큼 나가기 싫었다. 몸에 자석이라도 붙은 것처럼 며칠 동안 스스로에게 한 다짐은 그저 종이조각만큼도 못했다.

겨우 겨우 가득 찬 쓰레기를 가지고 나가게 됐다. 버리고 바로 들어올 심산이었다. 하지만 그날부터 기적이 일어났다. 일주일 만에 포기하려고 했었고 한 달쯤 걸었을 때 정강이 통증이 너무 심해 약간의 기쁨(?) 마저도 날아갈 뻔했다. 하지만 걸었다. 다리를 절뚝이면서도 일단 나가고 봤다. 10분을 걸어도 걸었다. 그렇게 3개월이 지났다. 3개월쯤 되니 꽤나 빨리 걸을 수 있었고 오래 걸을수 있었다. 자신감이 붙는 느낌이었다. 기분도 한결 괜찮아 진걸 매일 느끼고 있었다. 6개월쯤 걸으니 체중은 4kg 정도 빠졌고 뛰어보기로 했다. 그렇게 지금은 10km를 달리는 데 성공하였다. 

우울증이 언제 사라졌는지 잘 모르겠다. 아니다 사라지지 않았다. 분명 그대로 있다. 우울감이 밀려올 때가 있기 때문이다. 하지만 이제 극복하는 방법을 알고 있고 그냥 하면 그만이다. 그렇게 지금은 잘 관리하고 있다. 물론 나는 우울증의 단계로 보면 심한정도는 아니었을거라고 판단한다. 하지만 내가 느꼈던 심리적 부담과 무기력함은 흔히 제 삼자가 아무 공감 없이 내뱉은 그런말로 해결될 수준은 아니었다고 생각 한다. 

 지금은 몸과 마음에 대한 소중함을 너무나 많이 느끼고 있기 때문에 항상 잘 관리 하고 있다. 그래서 나의 블로그 카테고리도 몸의 건강과 마음의 건강인 것이다. 물론 카테고리 이름은 언제 바뀔지 모르지만....

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마지막으로 강조하고 싶은 게 있다. 우울증을 나처럼 미련하게 혼자 감당하지 말았으면 좋겠다. 우리나라에는 좋은 전문가들이 많이 있다. 위의  말씀드린 것들을 먼저 해보고 어렵다 싶으면 고민하지 말고 전문가와 상담하라. 감기에 걸리면 병원에 가서 약을 먹고 완치가 되어도 또 감기에 걸릴 수 있다. 우울증도 마찬가지다. 그냥 마음의 감기에 걸린 것이다. 그뿐이다. 그리고 한가지 변하지 않는 가장 중요한 가치가 있다. 세상에서 당신은 가장 소중한 존재 이며 우주보다 더 큰 존재이다. 힘내길 바란다.  

 

오늘은 우울증 극복에 관해 부족하지만 관련 내용을 정리해 보고 나의 극복 후기도 전달드려 보았다. 이 글을 쓰면서도 마음이 많이 무거웠다. 그래도 단 한 명에게라도 이 글을 통해 작은 도움이라도 되고 싶은 간절한 마음으로 작성해 보았다. 

오늘 포스팅은 이만 줄이겠다.